How You Can Fall Asleep Faster wie|du|kannst|fallen|schlafen|schneller How|You|can|fall||more quickly How You Can Fall Asleep Faster Cómo conciliar el sueño más rápido Comment s'endormir plus vite Come addormentarsi più velocemente より早く眠れるようになる方法 더 빨리 잠드는 방법 Hoe je sneller in slaap kunt vallen Jak szybciej zasnąć Como adormecer mais depressa Как быстрее заснуть Hur du kan somna snabbare Nasıl Daha Hızlı Uykuya Dalabilirsiniz? Як ви можете швидше заснути Wie Sie schneller einschlafen können

如何 快速 睡眠 wie|schnell|Schlaf how|quickly|sleep як|швидко|заснути **How You Can Fall Asleep Faster** Como dormir depressa Як швидко заснути Wie man schnell schläft

1.创造 放松 时间 schaffen|entspannen|Zeit create|relax|time skapa|| створення|розслаблення|час **1. Create relaxation time** 1. criar tempo de relaxamento 1. Створіть час для розслаблення 1. Schaffen Sie Entspannungszeit

在 睡觉 前 保留 至少 45分钟 至 1小时 来 放松 自己 ：做 简单 的 深呼吸 ，让 你 的 全身 放松 。 vor|schlafen|vor|reservieren|mindestens|45 Minuten|bis|1 Stunde|um|entspannen|sich selbst|machen|einfache|Partikel|tiefe Atemzüge|lassen|du|possessiv Partikel|ganzen Körper|entspannen before|sleep|before|keep|at least|minutes|until|1 hour|to|relax|yourself|do|simple||deep breathing|let|you|possessive particle|whole body|relax |||avsätta|åtminstone||至(1)||||||||djupandning||||hela kroppen| перед|сном|до|зберігати|принаймні|45 хвилин|до|1 години|щоб|розслабитися|себе|робити|прості|частка|глибокі вдихи|дозволити|ти|частка|все тіло|розслабитися At least 45 minutes or an hour before sleep, first relax yourself. Take simple deep breaths, let your body relax. Reserve pelo menos 45 minutos a uma hora para relaxar antes de ir para a cama: respire fundo e deixe todo o seu corpo relaxar. Залиште принаймні 45 хвилин до 1 години перед сном, щоб розслабитися: робіть прості глибокі вдихи, щоб розслабити все тіло. Nehmen Sie sich mindestens 45 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen Zeit, um sich zu entspannen: Machen Sie einfache Atemübungen und lassen Sie Ihren ganzen Körper entspannen.

2、不要 一直 看 时间 nicht|immer|schauen|Zeit don't|keep|stare|time не|постійно|дивитися|час **2. Do not keep looking at the time** 2.時間をチェックしない 2) Não estar sempre a olhar para as horas 2. Не дивіться постійно на час. 2. Schau nicht ständig auf die Uhr.

把 钟 从 你 床边 移开 ，事实上 ，如果 可能 ，把 钟 移出 房间 会 更好 ;如果 是 闹钟 ，将 它 的 钟面 朝下 。 das|Uhr|von|du|Bettseite|wegschieben|tatsächlich|wenn|möglich|das|Uhr|herausnehmen|Zimmer|wird|besser|wenn|ist|Wecker|dann|es|possessivpartikel|Zifferblatt|nach unten (particle for direct-object)|clock|from|your|bedside|move away|in fact|if|it is possible|the|clock|move out|the room|would|better|if||alarm clock|will|it|possessive particle|clock face|down |klocka||||flytta bort|faktiskt|||||ta ut||||||||||urverk|nedåt взяти|годинник|з|ти|біля ліжка|прибрати|насправді|якщо|можливо|взяти|годинник|вивести|кімната|буде|краще|якщо|є|будильник|покласти|його|частка|циферблат|вниз Move your clock from your bedside; in fact, if possible, don't keep a clock in your bedroom; if it is an alarm clock, do not set it, and put it face down. 時計を枕元から離すか、可能であれば部屋の外に移動します。目覚まし時計の場合は、時計を下向きにします。 Afaste o relógio da sua cama - na verdade, se possível, é melhor tirá-lo do quarto; se for um despertador, vire-o para baixo. Перемістіть годинник подалі від ліжка, насправді, якщо можливо, краще взагалі вивести годинник з кімнати; якщо це будильник, покладіть його циферблатом вниз. Bewege die Uhr von deinem Nachttisch weg; wenn möglich, wäre es besser, die Uhr ganz aus dem Zimmer zu entfernen. Wenn es ein Wecker ist, lege das Zifferblatt nach unten.

3、温暖 舒适 的 房间 warm|gemütlich|possessives Partikel|Zimmer warm|comfortable||room теплий|комфортний|частка присвійності|кімната **3. Warm and comfortable bedroom** 3\. 暖かく快適なお部屋 3. quarto quente e acolhedor 3. Тепла і затишна кімната. 3. Ein warmes und gemütliches Zimmer.

佈置 一个 舒适 的 房间 和 床 ，从 房间 温度 到 舒适 的 床单 、柔软 的 枕头 ，所有 的 东西 都 要是 你 喜欢 的 。 einrichten|ein|komfortabel|possessives Partikel|Zimmer|und|Bett|von|Zimmer|Temperatur|bis|komfortabel|possessives Partikel|Bettwäsche|weich|possessives Partikel|Kissen|alles|possessives Partikel|Dinge|alle|müssen|du|magst|possessives Partikel decorate|a|comfortable||room|with|bed|from|room|temperature|to|comfortable||bedsheet|soft||pillow|all||things|all|that||like|that inreda||komfortabel|||||||temperatur||||sänglakan|||kudde|||||||| оформити|один|комфортний|частка присвійності|кімната|і|ліжко|від|кімната|температура|до|комфортний|частка присвійності|простирадло|м'які|частка присвійності|подушки|всі|частка присвійності|речі|всі|повинні бути|ти|подобається|частка присвійності Make your bedroom and bed very comfortable; from the room temperature to your bed sheets, soft pillows; everything in your bed must be your favorite. Prepare um quarto e uma cama confortáveis, desde a temperatura do quarto até aos lençóis confortáveis e às almofadas macias, tudo o que quiser. Оформіть затишну кімнату та ліжко, від температури в кімнаті до комфортної постільної білизни та м'яких подушок, все має бути таким, як вам подобається. Gestalte ein gemütliches Zimmer und Bett, von der Raumtemperatur bis zu den bequemen Bettlaken und weichen Kissen, alles sollte so sein, wie du es magst.

4、喝热 牛奶 heiß|Milch hot|milk пити гаряче|молоко **4. Have a cup of warm milk** 4. beber leite quente 4, Пийте гаряче молоко 4. Heiße Milch trinken

晚饭 吃 得 太 少 或 吃 得 太 多 都 也 会 让 你 睡 不好 。 Abendessen|essen|Partikel|zu|wenig|oder|essen|Partikel|zu|viel|auch|auch|wird|machen|du|schlafen|schlecht dinner|eat|(particle to introduce a complement of degree)|too|little|or|eat|that|too|too much|both|also|will||you|sleep|bad вечеря|їсти|частка|занадто|мало|або|їсти|частка|занадто|багато|всі|також|буде|змусити|ти|спати|погано Eating too little or too much at dinner time will affect your sleep; if you feel hungry, it is suggested you have a cup of warm milk a half hour before your bedtime; it will help your sleep. Comer muito pouco ou muito ao jantar também pode mantê-lo acordado. На вечерю їжте занадто мало або занадто багато, це також може заважати вашому сну. Wenn du beim Abendessen zu wenig oder zu viel isst, kann das ebenfalls deinen Schlaf beeinträchtigen. 如果 睡前 真的 有些 饿 ，建议 你 在 上床 前 的 半个 小时 ，喝一杯 温热 牛奶 ，对 促进 睡眠 很 有 帮助 。 wenn|vor dem Schlafen|wirklich|etwas|hungrig|empfehlen|du|in|Bett gehen|vor|possessives Partikel|eine halbe|Stunde|trinke ein Glas|warmes|Milch|für|fördern|Schlaf|sehr|haben|hilfreich |before going to bed|really|some|hungry|suggestion||at|getting into bed|before|possessive particle|half|half an hour|drink a cup|warm||for|promote|sleep||has|help ||verkligen|lite|||||||||||varmt|||främja|||| якщо|перед сном|дійсно|трохи|голодний|рекомендується|ти|в|лягати спати|перед|частка|півгодини|години|випити склянку|теплого|молока|для|сприяння|сну|дуже|має|допомогу If you are feeling a little hungry before going to bed, it is recommended that you drink a cup of warm milk half an hour before going to bed, which is very helpful in promoting sleep. Se tiver muita fome antes de se deitar, é aconselhável beber um copo de leite morno meia hora antes de se deitar para ajudar a promover o sono. Якщо перед сном ви дійсно трохи голодні, рекомендується за півгодини до сну випити склянку теплого молока, це дуже допомагає покращити сон. Wenn du wirklich etwas hungrig bist, empfehle ich dir, eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch zu trinken, das hilft sehr gut beim Schlafen.

5、用 音乐 放松 心情 mit|Musik|entspannen|Stimmung with|music|relax|mood använda||| використовувати|музика|розслабити|настрій 5. Relax with music 5. música para relaxar a mente 5, Розслабтеся під музику 5. Mit Musik entspannen

远离 车 、电视 嘈杂声 ，听些 轻音乐 ;你 可以 选择 大自然 的 音乐 ，如 虫鸣 、鸟叫 、流水声 、风声 等 ，当 你 觉得 自己 置身于 大自然 时 ，就 比较 容易 放松 自己 。 fernhalten|Auto|Fernseher|Lärm|höre|sanfte Musik|du|kannst|wählen|Natur|von|Musik|wie|Insektengezirpe|Vogelgezwitscher|Wasserrauschen|Windgeräusch|usw|wenn|du|fühlst|dich selbst|in|Natur|Zeit|dann|relativ|einfacher|entspannen|dich selbst away from|car|TV|noisy sounds|some|light music|you|can|choose|nature||music|such|insect chirping|bird calls|the sound of flowing water|sound of the wind|etc.||you|feel|yourself|find yourself in|nature|when|then|easier|easier|relax|yourself fjärran från||TV|bullret||lugn musik||||natur|||som|insektsljud|fågelkvitter|ljudet av rinnande vatten||och så vidare|||||i naturen||||||| уникати|автомобіль|телевізор|шум|слухати|легку музику|ти|можеш|вибрати|природа|частка|музику|як|цвірчання|пташиний спів|звук течії|звук вітру|тощо|коли|ти|відчуваєш|себе|бути|природі|час|тоді|відносно|легше|розслабити|себе Stay away from the noisy sounds of cars and TVs, listen to some light music; you can choose natural sounds such as insects chirping, birds singing, water flowing, wind blowing, etc. When you feel like you are in nature, it is easier to relax. Ouça música suave, longe do barulho dos carros e da televisão; pode escolher música da natureza, como o som dos insectos, dos pássaros, da água e do vento. Віддаляйтеся від шуму автомобілів і телевізора, слухайте легку музику; ви можете вибрати музику природи, таку як цвірчання комах, спів птахів, звук течії води, вітер тощо, коли ви відчуваєте себе на природі, вам буде легше розслабитися. Halte dich fern von Lärm durch Autos und Fernseher und höre etwas entspannende Musik; du kannst die Klänge der Natur wählen, wie das Zirpen von Insekten, das Zwitschern von Vögeln, das Plätschern von Wasser oder das Rauschen des Windes. Wenn du das Gefühl hast, in der Natur zu sein, fällt es dir leichter, dich zu entspannen.

6、看书 lesen reading books читати книгу Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. 6) Ler o livro 6. Читання книг 6. Lesen

睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说 。 vor dem Schlafen|ein wenig lesen|entspannend|possessives Partikel|Essays|oder|Romane|alle|sehr gut|am besten|nicht|lesen|mit|Arbeit|verbunden|possessives Partikel|Bücher|oder|Science-Fiction-Romane before sleeping|a little|relaxing||prose|or|fiction|all||it is best|should not|read|with|with|work|related|books|books|science fiction ||||prosa||skönlitteratur|||||||||relaterat till||| перед сном|почитати|легкі|частка|есе|або|роман|всі|дуже добре|найкраще|не слід|читати|з|робота|пов'язані|частка|книги|або|наукова фантастика Before going to bed, reading some light essays or novels is good; it's best not to read books related to work or science fiction. Un ensayo o una novela alegre antes de acostarse está bien; es mejor evitar los libros relacionados con el trabajo o la ciencia ficción. Antes de se deitar, é bom ler um pouco de prosa ou ficção ligeira; de preferência, não livros relacionados com o trabalho ou ficção científica. Читати легкі есе або романи перед сном дуже добре; краще не читати книги, пов'язані з роботою, або наукову фантастику. Es ist gut, vor dem Schlafengehen etwas leichte Prosa oder Romane zu lesen; am besten solltest du keine Bücher lesen, die mit der Arbeit zu tun haben, oder Science-Fiction-Romane.

7、泡个 热水澡 ein|heißes Bad a|hot bath ta ett| прийняти|гарячу ванну 7. Take a hot bath 7\. Date un baño caliente 7. tomar um banho quente 7. Прийміть гарячу ванну 7. Nimm ein heißes Bad

泡 20分钟 的 热水澡 能 帮 你 从 充满 压力 的 一天 转变 为 平静 的 夜晚 。 einweichen|20 Minuten|possessives Partikel|heißes Bad|kann|helfen|dir|von|erfüllt|Stress|possessives Partikel|Tag|verwandeln|zu|ruhigen|possessives Partikel|Nacht soak|20 minutes|possessive particle|hot bath|can|help|you|from|filled with|pressure||day|transform|into|calm|possessive particle|night ||||||||fyllt av||||övergå||lugnt||natt приймати|20 хвилин|частка|гаряча ванна|може|допомогти|ти|з|наповнений|стресом|частка|день|перетворитися|в|спокійний|частка|вечір Taking a 20-minute hot bath can help you transition from a stressful day to a calm night. Um banho quente de 20 minutos pode ajudá-lo a passar de um dia stressante para uma noite tranquila. Прийняття гарячої ванни протягом 20 хвилин може допомогти вам перетворити напружений день на спокійну ніч. Ein 20-minütiges heißes Bad kann dir helfen, von einem stressigen Tag in eine ruhige Nacht überzugehen.

8、别 做 激烈 运动 nicht|machen|intensiv|Sport don't||intense|exercise ||intensiv|träning не|робити|інтенсивні|вправи Remember don't do any intensive exercise before sleep; but, you can do some simple stretches or yoga before bedtime, this will relax your muscles and relieve emotional tension. 8\. No hagas ejercicio extenuante 8) Não fazer exercício físico vigoroso 8. Не займайтеся інтенсивними фізичними вправами. 8. Mach keine intensiven Übungen

记得 睡前 不要 做太过 激烈 的 运动 ， 但 在 睡前 做 一些 简单 的 伸展 运 或 瑜珈 ， 可以 让 你 松弛 肌肉 ， 放松 情绪 。 vergessen|||||||||||||||||Yoga||||entspannen|Muskeln|| **When the above methods fail, should you to take medication?** Lembre-se de não fazer muito exercício vigoroso antes de dormir, mas alguns simples alongamentos ou ioga antes de dormir podem ajudar a soltar os músculos e a relaxar a mente. Пам'ятайте, що перед сном не слід займатися занадто інтенсивними фізичними вправами, але виконання простих розтяжок або йоги перед сном може допомогти вам розслабити м'язи та зняти напругу. Denke daran, vor dem Schlafengehen keine zu intensiven Übungen zu machen, aber einige einfache Dehnübungen oder Yoga vor dem Schlafen können dir helfen, die Muskeln zu entspannen und deine Stimmung zu beruhigen.

当 上面 的 方法 都 失败 了 ，你 应该 吃药 吗 ? wenn|oben|possessives Partikel|Methode|alle|scheitern|vergangene Zeitmarkierung|du|solltest|Medizin nehmen|Fragepartikel |above||||failed||||take medicine|(question particle) gdy|||||||||| коли|зверху|частка|методи|всі|провалилися|маркер завершеної дії|ти|повинен|приймати ліки|питальна частка |||||||du||ta medicin| Generally speaking, doctors allow you to have sleeping pills or tranquilizers under the following conditions: Quando tudo o que foi dito acima falha, deve tomar os seus medicamentos? Коли всі вищезгадані методи не спрацювали, чи слід вам приймати ліки? Was solltest du tun, wenn all diese Methoden fehlschlagen? Solltest du Medikamente nehmen?

通常 医生 只 准许 在 下列 状况 下 吃 安眠药 或 镇定剂 ： normalerweise|Arzt|nur|erlaubt|in|folgende|Bedingungen|unter|nehmen|Schlafmittel|oder|Beruhigungsmittel usually||only|allow||the following|conditions|||sleeping pills||tranquilizer zazwyczaj|||zezwala||następujących|okoliczności|||leki nasenne||środek uspok зазвичай|лікар|тільки|дозволяє|в|наступних|умовах|під|приймати|снодійне|або|заспокійливе |||tillåter||följande||||sovmedel||lugnande medel 1. Long-distance travel – when you fly through different time zones, and you need a good rest. Normalmente, os médicos só autorizam a toma de comprimidos para dormir ou tranquilizantes nas seguintes situações Зазвичай лікарі дозволяють приймати снодійні або заспокійливі засоби лише в наступних випадках: In der Regel erlauben Ärzte die Einnahme von Schlafmitteln oder Beruhigungsmitteln nur unter den folgenden Bedingungen:

1、长途旅行 lange Reise long-distance trip långdistansresa długa podróż далекий подорож 2. If you are suddenly confronted with a major change – sudden sadness and/or stress, such that you are completely unable to sleep. 1. viagens de longa distância 1. Довгі подорожі 1. Bei langen Reisen

–当 你 飞 到 不 同 时区 、又 需要 好好 休息 时 。 wenn|du|fliegst|ankommst|nicht|gleich|Zeitzone|und|brauchst|gut|ausruhen|Zeit ||||||time zone||||rest| ||||||tidszon||behöver|||tid коли|ти|летіти|до|не|різних|часових поясів|і|потрібно|добре|відпочити|час **Consequences of taking an excessive amount of sleeping pills:** - Quando voa para um fuso horário diferente e precisa de uma boa noite de descanso. – коли ви летите в інший часовий пояс і вам потрібно добре відпочити. – wenn Sie in eine andere Zeitzone fliegen und sich gut ausruhen müssen.

2、突然 遭遇 重大 变故 plötzlich|begegnen|schwerwiegende|Veränderung suddenly|encounter|major|setback |möta|stora|ändring раптово|зіткнутися|серйозний|зміна обставин If you take sleeping pills or tranquilizers more than one or two weeks, you may develop an addiction problem. So when you suffer from insomnia for over a month, you should seek professional help as soon as possible. 2、De repente, depara-se com uma grande mudança 2. Раптові серйозні зміни 2. Bei plötzlichen, erheblichen Veränderungen.

–突然 而来 的 悲伤 和 压力 ，使 你 完全 无法 入睡 。 plötzlich|ankommend|possessives Partikel|Traurigkeit|und|Stress|macht|du|völlig|unfähig|einzuschlafen |that|||sadness||pressure|makes|completely|completely|unable |och|||sorg|||||| раптово|що прийшло|частка|смуток|і|стрес|змушує|ти|повністю|не можеш|заснути ||||||||||niezdolny do 6、看书 - O aparecimento súbito de tristeza e stress pode tornar impossível dormir. – Раптова печаль і стрес, які накривають, повністю заважають тобі заснути. – Die plötzliche Traurigkeit und der Druck machen es dir völlig unmöglich, einzuschlafen.

过度 吃 安眠药 的 后果 übermäßige|Einnahme|Schlafmittel|possessives Partikel|Folgen overconsumption||||consequences överskott||||konsekvenser надмірне|вживання|снодійних|частка|наслідки **6. Read a book** Consequências da toma excessiva de comprimidos para dormir Наслідки надмірного вживання снодійних. Die Folgen einer Überdosierung von Schlafmitteln.

但是 如果 你 服用 安眠药 、镇定剂 超过 1星期 或 2星期 ，就 可能 会 有 上瘾 的 问题 。 aber|wenn|du|nimmst|Schlafmittel|Beruhigungsmittel|länger als|1 Woche|oder|2 Wochen|dann|könnte|wirst|haben|süchtig|Partikel|Problem but|||take||tranquilizers|more than|week||week|||||an addiction|| |||tar|||||||||||beroende|| але|якщо|ти|приймаєш|снодійне|заспокійливе|перевищує|1 тиждень|або|2 тижні|тоді|можливо|буде|мати|залежність|частка|проблема 睡前 读点 轻松 的 散文 或 小说 都 很 好 ；最好 不要 看 与 工作 有关 的 书 或者 科幻小说。 No entanto, se tomar comprimidos para dormir ou tranquilizantes durante mais de uma ou duas semanas, pode ter um problema de dependência. Але якщо ти приймаєш снодійні або заспокійливі більше 1 або 2 тижнів, можуть виникнути проблеми з залежністю. Wenn du jedoch Schlafmittel oder Beruhigungsmittel länger als 1 oder 2 Wochen einnimmst, kann es zu einem Suchtproblem kommen. 所以 ，当 无法 入睡 的 困扰 超过 1个 月 ，就 应该 尽快 寻找 专业 治疗 。 also|wenn|nicht in der Lage|einzuschlafen|possessives Partikel|Schlaflosigkeit|länger als|ein|Monat|dann|sollte|so schnell wie möglich|suchen|professionelle|Behandlung ||unable|||trouble||||||as soon as possible|seek|professional|treatment |||||besvär||||||||| отже|коли|не можу|заснути|частка|турбота|перевищує|1|місяць|тоді|слід|якнайшвидше|знайти|професійний|лікування Read some easy prose or a novel are good choices; but don't read work related books or science fiction. Por conseguinte, quando a privação de sono é um problema que se prolonga por mais de um mês, é importante procurar tratamento profissional o mais rapidamente possível. Тому, якщо проблеми зі сном тривають більше 1 місяця, слід якомога швидше звернутися за професійною допомогою. Wenn die Schlaflosigkeit länger als 1 Monat anhält, solltest du so schnell wie möglich professionelle Hilfe suchen.